Anleitung Physiotherapie

Proszę połóżyć się na boku

Legen Sie sich bitte auf die Seite

proszę zgiąć oba kolana

winken Sie beide Knie an

Wyciągnij dolną nogę wygodnie w dół.

Strecken Sie das untere Bein bequem nach unten aus.

Zostaw górną nogę zgiętą przed ciałem.

Lassen Sie das obere Bein angewinkelt vor dem Körper liegen.

Uklęknij i podeprzyj się rękami na podłodze.

Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab.

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus.

Połóż się płasko na plecach.

Legen Sie sich flach auf den Rücken.

Nogi są rozciągnięte, a ramiona rozluźnione wzdłuż ciała.

Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Głowa jest prosta, tak aby kręgosłup szyjny pozostawał w jednej linii z kręgosłupem.

Der Kopf ist gerade, sodass die Halswirbelsäule in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.

Przesuń ramię do tyłu nad głowę szerokim łukiem, aż ramię znajdzie się mniej więcej na wysokości ramion.

Führen Sie den oberen Arm in einem großen Bogen über den Kopf nach hinten, bis der Arm in etwa auf Schulterhöhe liegt.

Obróć głowę w przeciwną stronę ramienia i pozwól jej odpocząć na podłodze.

Drehen Sie den Kopf zur entgegengesetzten Seite des oberen Arms und lassen Sie ihn entspannt auf dem Boden ruhen.

Przedramię pozostaje rozluźnione przed ciałem.

Der untere Arm bleibt entspannt vor dem Körper liegen.

Połóż ramiona zrelaksowane obok ciała.

Legen Sie die Arme entspannt neben den Körper.

Odwróć głowę z powrotem do pozycji środkowej i weź głęboki oddech.

Drehen Sie den Kopf zurück in die Mittelstellung und atmen Sie tief durch.

Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.

Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten Knien.

Wyciągnij dolną nogę wygodnie w dół; górna noga pozostaje zgięta przed tułowiem.

Strecken Sie das untere Bein bequem nach unten aus, das obere Bein bleibt angewinkelt vor dem Rumpf liegen.

Pozwól, aby górna stopa spoczęła na dolnej stopie. Dolna stopa powoli zsuwa się w dół, prostując nogę.

Lassen Sie den oberen Fuß auf dem unteren Fuß liegen. Der untere Fuß gleitet langsam nach unten, um das Bein zu strecken.

Na koniec zdejmij górną stopę z dolnej.

Am Ende heben Sie den oberen Fuß vom unteren Fuß ab.

Obróć głowę z powrotem do pozycji środkowej.

Drehen Sie den Kopf zurück in die Mittelstellung.

Możesz najpierw cofnąć ramię lub górną nogę, w zależności od tego, co jest dla ciebie najłatwiejsze.

Sie können entweder zuerst den Arm oder das obere Bein zurückführen, wie es Ihnen am leichtesten fällt.

Oprzyj się na ramionach i powoli wróć do pozycji leżącej.

Stützen Sie sich auf den Armen ab und drehen Sie sich langsam zurück in die Rückenlage.

Ramię rozciągniętego ramienia pozostaw w pozycji leżącej i zegnij jedynie przedramię.

Lassen Sie den Oberarm des gedehnten Armes liegen und beugen Sie nur den Unterarm an.

Połóż dłoń opuszczonego ramienia obok twarzy.

Setzen Sie die Hand des nach unten gelegten Armes neben Ihr Gesicht.

Usiądź na stołku lub piłce do ćwiczeń.

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Gymnastikball.

Kolana i stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.

Die Knie und Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.

Upewnij się, że Twoje stopy mocno stoją na ziemi.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.

Trzymaj plecy prosto, a ramiona rozluźnione.

Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.

Przechyl górną część ciała do przodu, nie zmieniając pozycji głowy, klatki piersiowej i miednicy.

Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne die Haltung des Kopfes, Brustkorb, Becken zu verändern.

Pochylając się do przodu, spójrz w stronę podłogi.

Blicken Sie bei der Vorneigung zum Boden.

Odchyl górną część ciała do tyłu, patrząc przed siebie.

Neigen Sie den Oberkörper zurück, wobei der Blick nach vorne gerichtet bleibt.

Wykonuj ćwiczenie płynnymi ruchami przez 2-5 minut.

Führen Sie die Übung für 2-5 Minuten in fließenden Bewegungen durch.

Upewnij się, że utrzymujesz prostą postawę.

Achten Sie auf eine gerade Haltung.

Unikaj opadania głowy do tyłu.

Vermeiden Sie, dass der Kopf nach hinten fällt.

Połóż się na plecach i poczuj powierzchnię podparcia.

Legen Sie sich auf den Rücken und spüren Sie die Auflagefläche.

Zadaj sobie pytanie: „Gdzie mam kontakt z podłożem?” i „Czy mogę przenieść ciężar na bazę?”

Stellen Sie sich die Frage: "Wo habe ich Kontakt zur Unterlage?" und "Kann ich Gewicht an die Unterlage abgeben?"

Stań obiema nogami tak, aby stopy stykały się ze sobą.

Stellen Sie beide Beine auf, sodass sich die Füße berühren.

Obróć głowę w kierunku przeciwnym do nóg.

Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Beine.

Przytrzymaj odcinek kilka razy i świadomie go rozluźnij.

Halten Sie die Dehnung mehrmals und lösen Sie sie bewusst.

Zadaj sobie pytanie: „Czy zmienił się kontakt z powierzchnią?” oraz „Czy odczuwam różnicę między prawą i lewą stroną?”

Fragen Sie sich: "Hat sich der Kontakt zur Unterlage verändert?" und "Spüre ich einen Unterschied zwischen der rechten und linken Seite?"​

Nogi ułożone jedna po drugiej w jedną stronę, bez skręcania miednicy.

Die Beine werden nacheinander zu einer Seite gelegt, ohne das Becken zu verdrehen.

Zwiększ rozciągnięcie, przechylając górną część ciała na bok i umieszczając ramię nad głową.

Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper zur Seite neigen und den Arm über den Kopf legen.

Górna noga jest zgięta, dolna pozostaje prosta.

Das obere Bein wird angewinkelt, während das untere Bein gestreckt bleibt.

Teraz unieś ramię i przenieś je nad głowę na drugą stronę. Umieść go tam wygodnie.

Heben Sie jetzt Ihren oberen Arm an und führen Sie ihn über den Kopf zur anderen Seite. Legen Sie ihn dort bequem ab.

Zegnij górną część ciała nieco w bok, tak aby poczuć delikatne rozciąganie.

Beugen Sie sich mit dem Oberkörper ein wenig zur Seite, sodass Sie eine sanfte Dehnung spüren.

Poczuj rozciąganie wzdłuż boku, od bioder po koniuszki palców. Utrzymaj tę pozycję, kontynuuj spokojne oddychanie i staraj się czerpać przyjemność z rozciągania.

Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Seite, von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen. Halten Sie diese Position, atmen Sie ruhig weiter und versuchen Sie, die Dehnung zu genießen.

Aby wyjść z tej pozycji, powoli przenieś ramię nad głowę i do przodu.

Um aus der Position herauszukommen, führen Sie den Arm langsam wieder zurück über den Kopf nach vorne.

Następnie wyprostuj górną nogę i wróć do wygodnej pozycji.

Strecken Sie anschließend das obere Bein und kehren Sie in eine bequeme Position zurück.

Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na odczucia swojego ciała i staraj się, aby ruchy były powolne i kontrolowane. Jeżeli odczuwasz gdziekolwiek ból, delikatnie zmniejsz napięcie.

Achten Sie während der Übung darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und machen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. Falls Sie irgendwo Schmerzen verspüren, gehen Sie etwas aus der Dehnung heraus.